健身房坐着用手拉的是器械还是锻炼方式？

它叫什么？

• 中文名: 坐姿高位下拉器、高位下拉机
• 英文名: Lat Pulldown Machine (Lat 是 "Latissimus Dorsi" 的缩写，指背阔肌)

它是用来练什么的？

这个器械是打造“倒三角”身材的王牌动作，主要锻炼以下肌群：

1. 背阔肌: 这是最大、最关键的背部肌肉，负责让背部变宽，形成好看的背部轮廓。
2. 菱形肌: 位于肩胛骨之间，能让背部看起来更厚实、更有立体感。
3. 大圆肌: 位于背阔肌下方，协助背阔肌发力。
4. 肱二头肌: 在下拉过程中，手臂也会参与发力，对二头肌有很好的锻炼效果。

标准动作要领

很多人做这个动作时,会用腰发力或借力，导致效果不佳甚至受伤，以下是标准动作的分解步骤：

1. 调整器械:

   • 坐在座椅上,将大腿固定在滚轮下方，防止身体晃动。
   • 调整滑轮高度,通常使用高滑轮（最高点）。
   • 选择合适的重量,确保能标准完成动作。

2. 起始姿势:

   • 双手正握（掌心向前）或反握（掌心向自己）横杆，握距略宽于肩膀。
   • 身体挺直,稍微向后倾斜约15-30度，但不要过度后仰。
   • 核心收紧,感觉整个躯干是稳定的，横杆应位于头顶上方。

3. 下拉过程:

   
   （图片来源网络，侵删）
   • 想象: 用你的肘部向下、向后拉，而不是用手去“掰”横杆，感受背阔肌的发力。
   • 动作: 吸气准备，呼气时，用背部的力量将横杆垂直拉至上胸部位置（锁骨附近）。
   • 在下拉到最低点时,有意识地挤压肩胛骨，感受背部的收缩，停留1-2秒。

4. 还原过程:

   吸气,用背部的控制力，缓慢地将横杆还原到初始位置，不要让配重块“哐”地一下砸回去，这个过程离心收缩对肌肉生长同样重要。

5. 重复:

   完成规定次数,保持动作的连贯性和控制感。

   
   （图片来源网络，侵删）

常见错误及纠正

其他类似的“坐着用手拉”的器械

除了高位下拉器,还有一些类似的器械，它们的握法和目标肌群略有不同：

1. 坐姿划船器:

   • 区别: 滑轮位置较低，是水平向后拉。
   • 目标: 更侧重于背部厚度（如菱形肌、中下斜方肌），同时也能练到背阔肌和二头肌。

2. 直臂下压:

   • 区别: 通常使用绳索附件，手臂保持相对伸直。
   • 目标: 主要锻炼背阔肌下部，对打造背部下缘的线条很有帮助。

3. 山羊挺身/罗马椅:

   • 区别: 虽然也是俯身，但通常被认为是核心和臀部训练器械，但如果在器械上做“反向划船”的动作（胸部贴住垫子，向上拉），则可以看作是坐姿划船的变式。

当您在健身房看到“坐着用手拉的”器械，95%的可能性就是指“坐姿高位下拉器”，它是健身新手和老手都非常喜爱的背部训练动作，如果您是初学者，建议从较轻的重量开始，专注于掌握正确的姿势，感受肌肉的发力。

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